Hoe voorkom je een burn-out?
Het combineren van een uitdagende baan met een druk privéleven kán maar is wel een stevige uitdaging. Want de boog kán niet altijd gespannen zijn. Ook bevlogen professionals met een leuk leven kunnen opgebrand raken. Maar hoe voorkom je dat?
De nu volgende tekst is ontleend aan een blog van Caroline Hamming van Expertisecentrum Stress & Veerkracht, geschreven voor Dental Info, 2023.
Stresshormonen laten je presteren
Met stress bedoelen we in de wandelgangen: de negatieve energie die ontstaat als we overbelast zijn. Maar kijk je puur naar de stressfysiologie, dan ontdek je dat er altijd stresshormonen in ons bloed zitten. Die stresshormonen hebben een energie-regulerende functie: daardoor kun je mentale en fysieke inspanningen leveren.
Zonder stress geen succes: stresshormonen peppen je op als je wakker moet blijven, als je scherp moet zijn of een topprestatie moet leveren. Dat gebeurt meestal zonder dat je dat als ‘stress’ ervaart, want het voelt niet als een gevaar waarvoor je moet vechten of vluchten.
Energie raakt op
Stress levert je dus veel op, maar er is wel een kostenplaatje aan verbonden. Door actief bezig te zijn (mentaal of fysiek), daalt je energievoorraad. Dat merk je na verloop van tijd aan een toenemende vermoeidheid. Je krijgt minder zin om door te gaan. Dat zijn signalen van je lichaam dat de energievoorraden aangevuld moeten worden. Door te stoppen met doen en even te ontspannen (pauzes nemen), te rusten en door te slapen geef je hier gehoor aan.
Maar wat als je toch doorgaat?
Een prachtige eigenschap van stress is dat het ervoor zorgt dat je kunt doorgaan als je vermoeid bent. Je kunt altijd nog even een tandje bijzetten. Als je dat zo nu en dan doet, ervaar je dat niet als onaangenaam. Je krijgt als het ware een adrenaline-kick. Hetzelfde effect als na een kop koffie.
Maar hier kan het uiteindelijk mis gaan. Onze energievoorraad is geen all-you-can-eat buffet, waar geen einde aan komt. We hebben het vaak zo ontzettend druk dat we onze vermoeidheid negeren en vergeten weer op te laden. Zo putten we onszelf langzaam uit.
Van overdrive naar opgebrand
Structureel te weinig uitrusten kan bij je leef- en werkstijl gaan horen. Het wordt normaal dat je vermoeid wakker wordt. Je stresssysteem moet steeds extra gas geven om de energie te genereren die je tekort komt. Als je langere tijd je vermoeidheid negeert en je bezigheden niet terugschroeft, sta je steeds in de overdrive. Dat ga je uiteindelijk merken. Het systeem dat je eerst hielp, bijt in zijn eigen staart.
Je gaat slechter slapen, raakt sneller gespannen en het wordt lastiger dingen die je bezighouden los te laten. Al ligt het tempo hoog en doe je nog veel: onderaan de streep lever je in op de kwaliteit van je werk en leven. En uiteindelijk gaat het ook ten koste van jouw gezondheid: stressgerelateerde aandoeningen zoals burn-out, depressie en hart- en vaatziekten liggen op de loer. Het is niet de stress, maar het gebrek aan voldoende herstel dat deze klachten doet ontstaan.
Herstellen is geen luxe
Hoe meer je presteert, hoe meer rust je nodig hebt om veerkrachtig te blijven. Zo bezien lijkt het moderne leven op topsport. Het is een hele kunst om jezelf maximaal uit te dagen en tegelijkertijd voor voldoende recuperatie te zorgen. Toch is zorgen voor genoeg herstel de crux om het duurzaam vol te kunnen houden. Ga dus meer lummelen, rusten, pauzeren en -de belangrijkste vorm van herstellen- slapen. Zo behoud je de balans.
Hoeveel je moet herstellen is persoonsafhankelijk en afhankelijk van wat je doet. In elk geval geldt: wie hard werkt en een druk leven heeft, moet ook hard uitrusten.
wie hard werkt en een druk leven heeft, moet ook hard uitrusten
Neem dus je vermoeidheid serieus en zorg voor voldoende rust en ontspanning. Dat is geen luxe maar een voorwaarde voor een productief, gezond en plezierig leven vol (werk)plezier.
HERSTELTIPS
Tijdens het werk:
1. Neem (mini)pauzes
Een goede pauze is het spiegelbeeld van wat je doet tijdens je werk. Wanneer je veel met patiënten praat tijdens je werk, voer dan geen/weinig gesprekken in je pauze. Wanneer tijdens je werk veel fysieke inspanning nodig is, zorg dan voor weinig fysieke inspanning in je pauzes. Wanneer je beeldschermwerk doet, kijk dan niet op een scherm in je pauze. Ga bijvoorbeeld een rondje buiten lopen, wat drinken of bewegen.
Neem elke 30-60 minuten een minipauze van 30 seconden om te checken in welke versnelling je staat. Haal een paar keer diep adem, of maak je schouders even los.
2. Vergeet je lunchpauze niet
Neem in elk geval een lunchpauze van minimaal 30 minuten. Ga weg van je werkplek, bij voorkeur naar buiten of combineer je lunch met een wandeling. Zorg ervoor dat je een moment hebt om alleen te zijn als je hier behoefte aan hebt, zeker als je tijdens het werk ook al in een drukke omgeving bent.
Na het werk:
1. Zet je brein op off
Schakel na het werk bewust af. Richt je aandacht op andere dingen, zoek afleiding. Waar word je rustig van? Luister naar fijne muziek, ga bewegen, een beetje niksen, of doe een mindfulness-oefening.
2. Slaap voldoende
Slapen is de beste vorm van opladen. Kijk of je een extra uur kan slapen door eerder naar bed te gaan, later op te staan, of een keer een powernap te doen in de middag.
3. Geen alcohol
Drink geen alcohol voordat je naar bed gaat. Alcohol blijft lang in je bloed en voorkomt dat je optimaal herstelt tijdens de eerste uren van je slaap.
4. Ademen
Als je je gespannen voelt, kun je proberen met behulp van een simpele ademhalingsoefening tot rust te komen: 3 seconden inademen door je neus, 5 seconden uitademen door je mond, 2 seconden pauze. Herhaal dit een paar minuten. Probeer bij elke uitademing je lichaam meer te laten ontspannen. Oefening baart kunst.
Hulp bij het voorkomen van een burn-out?
Worstel je met overbelasting en wil je graag wat hulp bij het vinden het vinden van de juiste balans? Vraag dan nu een gratis adviesgesprek aan.
Een reactie op dit blog? Fijn. Dat kan onderaan deze pagina.
